Sesamzaad

Sesamzaad is een van de gezondste zaden. Het is het belangrijkste ingrediënt van sesamzaad pasta of “tahin”. Sesamolie is waarschijnlijk de oudste plantaardige olie die de mensheid gebruikt. Sesam zaad wordt ook veel toegevoegd als bestanddeel of als decoratie van brood.

Sesamzaad zit boordevol mineralen en vitamine B1. 36 gram (0,25 kopje) sesamzaad bevat (% ADH):

• koper: 163% (dit is slechts 15% van de maximale dagelijkse hoeveelheid)
• mangaan: 44%
• calcium: 35%
• magnesium: 32%
• vitamine B1: 23%
• selenium: 22%
• vezels: 17%

Sesamzaad is zeer rijk aan koper, dat belangrijk is voor een aantal enzymen die ontsteking (inflammatie) tegengaan en werken als anti-oxidant. Koper is ook belangrijk voor het enzym (lysyl oxidase) dat zorgt voor de werking van collageen en elastine. Deze stoffen zorgen voor de sterkte en elasticiteit van bloedvaten en botten. En elasticiteit van bloedvaten is voorwaarde voor lage bloeddruk.

Sesamzaad bevat ook veel magnesium, dat bloeddrukverlagend werkt, naast een aantal andere goede eigenschappen.

Sesamzaad bevat “lignans” die behoren tot de “phyto-estrogenen”. De belangrijkste werkzame stoffen zijn sesamine, sesamoline, sesaminol en pinoresinol. Deze stoffen verlagen cholesterol en hebben een bloeddrukverlagende effect. Met name de bloeddrukverlagende werking van sesamine is veel onderzocht door wetenschappers (Matsumura Y, 1998).

Sesamolie is lang houdbaar en wordt soms gebruikt om de zeer kort houdbare lijnzaadolie goed te houden. Deze mix levert als extra voordeel een goede combinatie van omega-3 en omega-6 vetzuren!

De vetzuren van sesamolie zijn vooral omega-6 linolzuur (42,8%), een beetje omega-3 linoleenzuur (0,8%), enkelvoudige onverzadigde vetzuren (41%) en verzadigde vetzuren (15%). Omega-6 vetzuren moeten altijd gegeten worden in balans met omega-3 vetzuren. Dus eet sesamzaad, tahinpasta of sesamolie met mate en combineer het met vette vis, walnoten of kril olie supplementen. Zie ook: Omega-3 en omega-6 in balans.

Bloeddruk verlagende werking van sesamzaad

De lignans van sesamzaad hebben een sterk bloeddrukverlagende werking, door:

• stimuleren van stikstofoxide productie (= vaatverwijdend)
• verminderen 20-HETE productie (werkt vaat vernauwend, Wu JHY, Hodgson JM, 2009)
• antioxidant (Miyawaki T, 2009)

Onderzoekers hebben zeer sterke bloeddruk verlagende effecten geconstateerd. Een aantal mannen en vrouwen met hoge bloeddruk werd gevraagd om 60 dagen lang als enige voedingsolie sesamzaad olie te gebruiken. Ze gebruikten gemiddeld 35 gram sesamzaad olie per dag. Hun systolische druk zakte gemiddeld met 20 mmHg, en de diastolische druk zakte gemiddeld met 18 mmHg (Sankar D, 2005 en 2006).

Sesamzaad kunt u op verschillende manieren consumeren. De zaadjes zijn te strooien in salades, op groente en op brood. Er zijn ook sesamsnacks: sesamhoning candy, sesam noten bars. Tahin pasta lijkt op pindakaas, maar bestaat volledig uit gemalen sesamzaadjes. Sesamolie is een goed alternatief voor geraffineerde zonnebloemolie, onder andere omdat ook de koude persing (met alle goede mineralen) een lange houdbaarheid heeft.

Bronnen sesamzaad en hoge bloeddruk

1. Matsumura Y, Kita S, Tanida Y, Taguchi Y, Morimoto S, Akimoto K, Tanaka T. Antihypertensive effect of sesamin. III. Protection against development and maintenance of hypertension in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Biol. Pharm. Bull. 1998 May;21(5):469–473. Abstract
2. Sankar D, Sambandam G, Ramakrishna Rao M, Pugalendi KV. Modulation of blood pressure, lipid profiles and redox status in hypertensive patients taking different edible oils. Clin. Chim. Acta 2005 May;355(1-2):97–104. Abstract
3. Sankar D, Rao MR, Sambandam G, Pugalendi KV. A pilot study of open label sesame oil in hypertensive diabetics. J Med Food 2006;9(3):408–412. Abstract
4. Wu JHY, Hodgson JM, Clarke MW, Indrawan AP, Barden AE, Puddey IB, Croft KD. Inhibition of 20-hydroxyeicosatetraenoic acid synthesis using specific plant lignans: in vitro and human studies. Hypertension 2009 Nov.;54(5):1151–1158. Abstract
5. Miyawaki T, Aono H, Toyoda-Ono Y, Maeda H, Kiso Y, Moriyama K. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 2009 Feb.;55(1):87–91. Full text (met veel extra sesamzaad bronnen)