Vitaal lang leven is de focus van deze website. De kunst van gezond en prettig lang leven, is om optimaal gebruik te maken van alle voordelen die een hogere leeftijd met zich meebrengt en tegelijkertijd zo goed mogelijk te leren leven met een paar nadelen.

Gezond leven is makkelijker vol te houden dan snel afslanken, als je geen strenge diëten hoeft te volgen en het leven elke dag leuker en interessanter wordt. Alle negen tips op deze pagina helpen ook om af te slanken. Dat is een extra bonus!

Hier zijn alle negen tips:

1. Minder calorieën
2. Veel vitamines en mineralen
3. Geen suiker of snelle koolhydraten
4. Omega-3 en omega-6 vetzuren in balans
5. Bewegen voor sterke botten en spieren
6. Veel water drinken
7. Minder stress
8. Gezond leven
9. Leren en ervaren

 

1. Minder calorieën

Reduceren van calorieën is de meest effectieve manier om vitaal lang te leven. Sinds 1930 wordt er al wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd naar reductie van calorieën (“calorieën restrictie” of CR) bij laboratorium dieren zoals muizen en mensapen. En de effecten van calorieën restrictie op de levensduur van dieren zijn overduidelijk: proefdieren leven langer op een caloriearm dieet.

Laboratorium onderzoek bij muizen laat zien, dat als 50% van muizen op een standaard dieet zijn overleden, 90% van de muizen met calorieën restrictie nog leven. Een gemiddelde standaard muis wordt 28 maanden; een gemiddelde muis op calorieën restrictie wordt 44 maanden. Als je dat naar een Nederlandse man of vrouw vertaalt, dan worden die heel oud.

Mensen leven te lang om nu al duidelijke verlenging van de levensduur te zien door experimenten met calorieën restrictie. Die zouden honderd jaar moeten duren, maar zijn pas in 2002 begonnen. Maar (bloed-)onderzoek bij mensen heeft aangetoond, dat zij gezonder worden door een dieet met minder calorieën. Bekende “biomarkers” om gezondheid te meten zijn: cholesterol (lagere LDL en triglyceriden, hogere HDL) en bloeddruk (ongeveer 120/80). Een te hoog lichaamsgewicht is een risicofactor, die ook als “biomarker” gebruikt kan worden.

Hoeveel calorieën restrictie? Een kleine beperking van de dagelijkse calorieën heeft al een positieve invloed op uw gezondheid. Een vuistregel is dat u niet meer dan gemiddeld 500 gram per week mag afvallen, tot u uw streefgewicht heeft bereikt. En raadpleeg uw arts als u uw dieet gaat aanpassen!

Criteria. Een dieet met minder calorieën betekent dat u “bezuinigt” op vetten en/of op koolhydraten, maar niet op andere essentiële voedingsstoffen. Uw voedingspatroon moet voldoen aan de volgende criteria:

• meer dan voldoende vitamines en mineralen (zie ook tip 2)
• voldoende vezels (zie ook tip 3)
• voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren (zie ook tip 4)
• voldoende eiwitten (zie ook tip 5)
• voldoende water (zie ook tip 6)

Nadelen van calorieën restrictie. Als u minder calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft, gaat uw lichaam minder energie gebruiken. U koelt een beetje af en uw lichaam gaat prioriteit geven aan onderhoud en minder aan groei. Calorieën restrictie is daarom niet geschikt voor jongeren in de groei en voor vrouwen in verwachting. Maar juist die prioriteit aan onderhoud zorgt ervoor dat uw lichaam langer meegaat!

 

2. Veel vitamines en mineralen in de voeding

Essentieel in kleine hoeveelheden. Vitamines en mineralen worden ook wel “micronutriënten” genoemd, omdat het menselijk lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft. De totale dagelijkse hoeveelheid van alle essentiële vitamines en mineralen gaat in een middelgrote pil. Echter het is beter om ze te eten via gezonde voeding, omdat u dan ook micronutriënten eet die nog niet bekend zijn.

Voor functies en structuur. Vitamines en mineralen verschillen van eiwitten, vetten en koolhydraten, omdat ze nooit als brandstof worden gebruikt. Ze worden wèl gebruikt om lichaamsfuncties te ondersteunen en voor de structuur van de cellen. Hier zijn enkele vitamines en mineralen en hun functies:

• Vitamine A: gunstig voor de huid en botten
• Vitamine E: goed voor het hart
• Calcium: voor opbouw van botten en tanden
• Selenium: beïnvloedt p-450 enzymen die het lichaam zuiveren van giftige stoffen
• Luteïne: beschermt tegen “maculaire degeneratie (blindheid bij ouderen)
• Lycopeen: beschermt tegen diverse vormen van kanker

Wat kun je het beste eten? Vooral als u calorieën beperkt, is het belangrijk om extra te letten op essentiële nutriënten. De beste methode is om te zoeken naar voeding met veel vitamines en mineralen, en weinig schadelijke stoffen:

• Biologische groenten zoals: paprika, selderie, spinazie, sla
• Overige groenten zoals: broccoli, kool, avocado, asperges
• Biologisch fruit zoals: appels, peren, nectarines, druiven, perziken, aardbeien, kersen
• Overig fruit zoals: sinaasappelen, mango’s, ananas, kiwi, bananen
• Ongeraffineerde olie zoals: extra virgin olijfolie
• Noten, pitten en zaden zoals: walnoten, cashew noten en pijnboompitten

NB: de biologische groente- en fruitsoorten behoren tot de “dirty dozen”. Dit zijn 12 voedingsmiddelen die een verhoogde kans hebben op residuen van pesticiden en ander landbouwgif, omdat ze meestal met schil en al gegeten worden.

Ook proteïne (eiwitten) en vetten. Groente en fruit zijn uitstekende leveranciers van vitamines en mineralen. Eet daarom veel groente en een paar stuks fruit per dag. Daarnaast heeft elk mens een minimale hoeveelheid proteïne en vetten nodig. Dat kunnen plantaardige of dierlijke producten zijn.

 

3. Geen suiker of snelle koolhydraten

Te snelle energie. Het menselijk lichaam gebruikt suiker en andere koolhydraten voornamelijk als bron van energie. Maar teveel snelle energie is slecht. Suiker is voor het menselijk lichaam wat benzine is voor een dieselmotor. Het is teveel van het goede en de motor gaat kapot.

Insuline. De suikerhuishouding in uw lichaam wordt  voornamelijk gereguleerd door het hormoon insuline. Dit hormoon houdt het suikerniveau in uw bloed – als een thermostaat – op een constant niveau. Een te hoog niveau van bloedsuiker beschadigt uw cellen en maakt u oud. Een te laag niveau van bloedsuiker geeft uw cellen te weinig energie en maakt u futloos.

Suikerdips en insuline resistentie. Uw lichaam is ingesteld op verwerken van kleine hoeveelheden suiker uit fruit en groente. Dan is insuline goed in staat om uw bloedsuikerspiegel op niveau te houden. Maar als u regelmatig grote hoeveelheden suiker en snelle koolhydraten eet (tafelsuiker, suiker in snacks en snoep, brood, pasta, aardappelpuree), dan raakt de insuline ontregeld. Op korte termijn krijgt u suikerdips (slapte, weinig energie) en op lange termijn insuline resistentie, die weer het voorportaal is van diabetes-2.

Beperk daarom de consumptie van suiker en witte koolhydraten. En combineer koolhydraten altijd met proteïne of vezels, waardoor de koolhydraten langzaam worden verteerd en geleidelijk in het bloed worden opgenomen. Een mooi voorbeeld is Quinoa, omdat deze graansoort niet alleen koolhydraten bevat maar ook rijk is aan eiwitten (en vitamine B2 en E, en mineralen als ijzer, koper en magnesium).

Frisdrank bevat veel suiker. Frisdrank wordt koud gedronken en in een koude drank proef je suiker minder goed dan bijvoorbeeld in hete thee. Daarom zit gewone frisdrank boordevol suiker. Maar ook magere yoghurt met vruchtensmaak bevat veel suiker. En let ook op de suiker in vruchtensappen, die u niet zelf vers heeft geperst.

Veel magere producten bevatten extra suiker. Als fabrikanten de vetten uit een voedingsmiddel halen om het “mager” of “vetvrij” te kunnen noemen, wordt vaak extra suiker toegevoegd om het product weer smaak te geven. U wordt minstens zo dik van suiker als van vet in uw eten.

Wel veel vezels. Vezels zijn ook een vorm van koolhydraten. Vezels in voeding zijn nodig voor een goede darmwerking en ze fungeren als voeding voor nuttige darmbacteriën. Als u veel groente en fruit eet, krijgt u voldoende vezels binnen.

 

4. Omega-3 en omega-6 vetzuren in balans

Essentiële vetzuren  Omega-3 en omega-6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn essentiële vetzuren, omdat uw lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken. Die vetzuren moeten dus in uw voeding zitten. De reden dat deze tip is opgenomen, is het feit dat in het moderne westerse voedingspatroon de noodzakelijke balans tussen omega-3 en omega-6 volledig zoek is: teveel omega-6 en te weinig omega-3.

Omega-3 functies. Omega-3 remt ontstekingen en is goed voor hart en bloedvaten. Het verlaagt het triglyceride (vet) gehalte in het bloed. Ook bevordert het een gezonde bloedsuikerspiegel en kan het vorming van bloedstolsels tegengaan. Het is zelfs goed voor uw hersenen.

Omega-3 voeding. Omega-3-vetzuren zitten in groene bladgroenten en walnoten. Maar vooral in vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Ook lijnzaadolie en chia zaden (verkrijgbaar in reformzaken) bevatten veel omega-3. Deze plantaardige omega-3 (ALA of alfalinoleenzuur) moet uw lichaam nog wel omzetten in opneembare vetzuren. Dat gebeurt niet erg efficiënt. De omega-3 in vette vis, visolie en krilolie (de stoffen EPA en DHA) is beter op te nemen.

Omega-6 functies.  Omega-6 (ook wel linolzuur genoemd) kan de aanmaak van cholesterol remmen en uw afweersysteem versterken. Een te grote inname van omega-6 zal daarentegen juist ontstekingen bevorderen en de werking van het insuline hormoon remmen.

Omega-6 voeding. Omega-6 vetzuren zitten in pinda’s, noten, zaden en pitten en in diverse plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en olijfolie. Als u een kroket eet die in zonnebloemolie is gefrituurd, of als u sla eet met sla dressing, dan krijgt u automatisch omega-6 vetzuren binnen.

Hoe belangrijk is de verhouding? Omega-3 en omega-6 in uw voeding moeten in een goede verhouding staan. De ideale verhouding is één deel omega-3 op twee delen omega-6, want dit is ongeveer de verhouding van beide vetzuren in uw lichaam. Hoewel meervoudig onverzadigde vetzuren bekend staan als gezond, eten de meeste mensen teveel omega-6 (veel plantaardige olie) en te weinig omega-3 (weinig vis).

Zie ook het artikel over de goede verhouding van omega-3 en omega-6 in een handje met noten, zaden en pitten.

 

5. Bewegen voor sterke botten en spieren

Wandelen, traplopen, fietsen, golf spelen, zwemmen, dansen, tai chi beoefenen, het is belangrijk dat u beweegt en niet voortdurend op een bureaustoel, autostoel of bank zit.

Waarom is bewegen zo belangrijk? Allereerst omdat het de langzame afkalving van botmassa en spierkracht verhindert of vertraagt. Bewegen stimuleert de werking van de organen, waaronder longen, hart en darmen. Bewegen verbetert de bloeddoorstroming en de elasticiteit van de aderen. Het versterkt het afweerstelsel. Het helpt overgewicht voorkomen. En het heeft een positieve invloed op uw stemming. Bewegen is een goed afweermiddel tegen stress en depressie.

Hoeveel beweging is goed? Er zijn vier soorten beweging die elk een eigen ritme en tijdsduur hebben:

• Benen strekken: als u veel moet zitten tijdens uw werk, strek dan minstens elk halfuur uw benen; en neem de trap in plaats van de lift. Dat loopje naar de printer of de watercooler hoort bij uw routine om gezond 100+ te worden!
• Wandelen, fietsen, zwemmen: elke dag minimaal 30 minuten, en 60 minuten als u wilt afvallen. Goed voor de soepelheid van uw spieren, uw bloedsomloop en uw darmen. Ga ook naar buiten in de zon voor uw broodnodige vitamine D.
• Krachttraining: twee keer per week 30 minuten. Zeer belangrijk voor uw botten en spieren. Begin rustig onder begeleiding van een instructeur.
• Intervaltraining: twee keer per week vijf snelle sprints van 30 seconden tijdens het wandelen of na uw krachttraining. Goed voor uw longen, hart en bloedvaten.

Geen uren op de loopband. Als u gewend bent om veel tijd te besteden aan “cardio-training” (een uur op de crosstrainer of loopband), dat kunt u die tijd verminderen ten gunst van deze meer gebalanceerde en efficiënte oefeningen.

Voldoende eiwitten maar niet teveel. Bij een calorieënarm dieet (tip 1) bezuinigt u op koolhydraten of vetten, maar niet op eiwitten. Uw lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw van uw spieren en een aantal andere functies. Eiwitten zitten in vlees, vis en kip, bonen, eieren (eiwit!), quinoa en veel andere (ook plantaardige) voedingsmiddelen. Eet voldoende eiwitten maar niet teveel, want uw lichaam kan een overschot aan eiwitten moeilijk verwerken.

 

6. Veel water drinken

Een mannenlichaam bestaat voor 63% uit water, een vrouwenlichaam voor 52%. Het verschil zit hem er in dat vrouwen meer vetweefsel hebben, en vet houdt geen vocht vast.

Water is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het transporteert voedingsstoffen naar alle weefsels en cellen en voert afvalstoffen af. Het zorgt voor een goede spijsvertering en maakt dat we goed kunnen bewegen en denken (75% van de spieren en 74% van de hersenen bestaan uit water). Zonder water kan een mens maximaal vier dagen overleven.

Water regelt ook de lichaamstemperatuur. Stijgt die boven de 37,5 graden Celsius, dan ga je (meer) zweten. Bij de verdamping van het water wordt warmte aan de huid onttrokken en koelt het lichaam af. Op die manier wordt de temperatuur constant op hetzelfde niveau gehouden.

Water voert afvalstoffen af. Met plassen, zweten en ademen verbruiken we zo’n 2,5 liter water per dag. Die hoeveelheid moet dus dagelijks worden aangevuld. Met het vocht in ons voedsel krijgen we ongeveer een liter binnen. De rest komen van het drinken. Dat hoeft overigens niet alleen water te zijn. Alle vocht telt mee, dus ook koffie, thee, frisdrank, fruitsap of bier.

Drink 1,5 liter per dag. Voor de gemiddelde Nederlander geldt dat 1,5 liter drinken per dag voldoende is. Spant u zich een uur flink in, dan heeft u een halve tot een hele liter extra water nodig.

65-plussers moeten iets meer drinken, ongeveer 1,7 liter per dag. Over het algemeen eten zij namelijk minder, waardoor ze minder vocht binnenkrijgen. Verder werken de nieren van ouderen vaak wat minder goed. Ze hebben daarom meer vocht nodig om de afvalstoffen uit hun lichaam af te voeren.

Dorst betekent uitdroging. Water drinken is in ieder geval belangrijk om dorst te voorkomen. Dorst ontstaat namelijk pas als er een tekort is van 1,5 liter vocht en het lichaam begint uit te drogen. Voor uw gezondheid is het beter die situatie voor te blijven. Signalen van uitdroging zijn onder andere vermoeidheid, hoofdpijn en een gebrek aan eetlust.

Kraanwater gezond en lekker. De kwaliteit van het Nederlandse kraanwater is een van de beste ter wereld. Ons water wordt  gezuiverd, zodat de smaak zo neutraal mogelijk is. Dat gebeurt met de modernste technieken. Er komt bijvoorbeeld al lang geen chloor meer aan te pas, een middel dat in veel andere landen nog wel wordt gebruikt. Vandaar dat het Nederlandse water zo gezond en zo lekker is. De keuze tussen kraan of fles is dus simpelweg een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Kraanwater is goedkoop. Overigens is kraanwater flink wat goedkoper dan flessenwater. 1000 liter kraanwater kost ongeveer 1,50 euro. Daar kun je zo’n 5000 glazen mee vullen. Andersom kun je voor de prijs van één flesje bron- of mineraalwater van 2 euro ongeveer 1500 liter kraanwater drinken.

Water helpt wel of niet bij afvallen? Uit Japans onderzoek uit 2008 is gebleken, dat extra water drinken geen zin heeft om af te vallen. Bij duizend vrouwen die voor het onderzoek werden gevolgd, bleek geen enkel verband te bestaan tussen hun lichaamsgewicht of tailleomvang en de hoeveelheid water die ze dronken. Overigens helpt water natuurlijk wèl om af te vallen als u het drinkt in plaats van calorierijke dranken als frisdrank, vruchtensap, wijn of bier.

 

7. Minder stress

Er is goede stress en slechte stress. Goede stress veroorzaakt adrenaline, die u scherp maakt voor een toespraak. Slechte stress zorgt ervoor dat u slecht slaapt, ongezond eet, rookt en drinkt, geen zin hebt om te sporten, snauwt naar uw collega’s en familieleden en dat u het aan uw hart krijgt. Stress is een trigger voor inflammatie en dat is een oorzaak van verschillende chronische ziekten.

Er zijn manieren om gezond met stress om te gaan en ongezonde stress te voorkomen:

• Rustoefeningen: yoga, mediteren, ademhalingsoefeningen en mindfulness maken dat uw geest tot rust komt
• Bewegen:  elke keer dat u fysiek actief bent, produceert uw lichaam endorfine waardoor stress verdwijnt; zie ook tip 4 voor drie effectieve manieren om te bewegen; strek regelmatig uw benen als u een kantoorbaan heeft
• Dankbaarheid: als u dagelijks bedenkt waarvoor u dankbaar bent, gaat uw aandacht weg van uw zorgen waarmee u onvermijdelijk te maken krijgt
• Lachen: een positieve houding en lachen verlagen het stress hormoon en maakt u leuk in de omgang; sociale contacten dragen bij aan gezond oud worden
• Uitzetten en ontspannen: even de e-mails en de TV afzetten doorbreekt het patroon dat mogelijk de stress veroorzaakt; neem een warm bad, luister naar muziek of besteed tijd aan een hobby.

 

8. Gezond leven

Gezond leven bestaat uit een paar andere goede leefregels die helpen om gezond 100+ te worden”:

• Voldoende slapen
• Positief sociaal netwerk
• Niet roken en matig drinken
• Ga preventief en bij onraad naar uw arts

Slapen is gezond. Dat gaat op voor iedereen op elke leeftijd. Slapen heeft een ingrijpende invloed op vrijwel alle lichamelijke en geestelijke functies. Het is de periode van de dag dat lichaam en geest in onderhoud gaan. En preventief onderhoud is belangrijk voor gezond oud worden. Dat geldt voor auto’s en ook voor mensen.

Fit en uitgerust. Goed slapen verschilt per individu. Er zijn onderzoeksgegevens over de gemiddelde slaapbehoefte, uitgesplitst naar leeftijd. Nog beter is het uitgangspunt: goed slapen betekent dat u zich fit en uitgerust voelt als u wakker bent.

Het slaappatroon verandert op diverse momenten in uw leven. Jonge kinderen en pubers slapen in de regel lang, volwassenen daarentegen kunnen doorgaans toe met 8 uur. Oudere mensen gaan korter, langer of meer gefragmenteerd slapen dan ze gewend waren. De kunst is om uw levensritme aan te passen aan uw veranderende behoefte aan slaap.

Sociaal netwerk. Veel onderzoeken wijzen uit dat een sociaal netwerk van partner, kinderen, familieleden, vrienden en buren van groot belang is om prettig oud te worden. Blijf er dus tijd en moeite in steken, want ze geven je iets om voor te blijven leven.

Mensen die getrouwd zijn leven langer dan mensen die ongetrouwd, gescheiden, of weduwe of weduwnaar zijn. Dat heeft het Centraal Bureau voor de Statistiek in 2002 uitgerekend. Het kan bij mannen wel drie tot vier levensjaren schelen en bij vrouwen twee.

Waarom dat zo is? Misschien hebben mensen zonder partner een ongezondere levensstijl en worden ze vaker ziek. Of misschien is het andersom en kunnen ongezonde mensen niet zo makkelijk een partner vinden. Mogelijk heeft het iets met intimiteit te maken. Oudere mensen met een partner worden vaker aangeraakt en geknuffeld en dat blijkt weer goed te zijn voor de gezondheid van lichaam en geest.

Niet roken. Het is wellicht overbodig om te zeggen, maar roken verlaagt uw kans om gezond oud te worden. Als historici over 200 jaar terugkijken op onze tijd zullen ze zich verbijsterd afvragen waarom zoveel mensen zichzelf dagelijks vergiftigden met tabaksrook en daarmee hun leven met zo’n dertien jaar bekortten. Roken is de allergrootste risicofactor om ziek te worden en vroegtijdig dood te gaan aan longkanker, beroerte, hartaanval of een andere levensgevaarlijke kwaal.

Matig alcohol drinken. Drinken kan leiden tot ernstige klachten aan uw lever. Probeer niet meer dan 1 glas alcoholhoudende drank per dag te drinken.

Ga preventief en bij onraad naar uw arts. Ook als u al deze tips opvolgt kunt u ziek worden of een ongeluk krijgen. Zeer gezonde mensen herkennen vaak hun eigen kwalen niet omdat ze niet gewend zijn om ziek te worden. Doe daarom regelmatig een check-up, zodat u snel problemen met uw gezondheid onderkent. Veel chronische ziekten zijn sluipmoordenaars en moeten in een vroeg stadium ontdekt worden. En ga bij onraad direct naar uw arts.

 

9. Leren en ervaren

Blijf leren over gezonde voeding en gezond leven, en blijf ervaren welke voeding en levensstijl het best bij u past.

Gebruik uw hersenen. Zij die de 100 bereiken, zijn over het algemeen dominant, eigenzinnig, nieuwsgierig, kritisch, praktisch, sociaal vaardig en goed in het oplossen van problemen. Dat blijkt uit een onderzoek naar hun gemeenschappelijke persoonlijkheidskenmerken. Voor al deze dingen is het nodig om uw hersenen te blijven gebruiken.

Informatie, bezigheden en uitdagingen. ‘Use it or lose it’ is in wetenschappelijke kringen van verouderingsonderzoek een algemeen aanvaard principe om de hersenen fit te houden. Die functioneren tussen het 25ste en 40ste levensjaar op de toppen van hun kunnen, en beginnen daarna onvermijdelijk te haperen. Het helpt om het brein aanhoudend te voeden en stimuleren met informatie, bezigheden en uitdagingen.

Uitdagingen. Zo nu en dan iets onvoorspelbaars en uitdagends doen houdt het afweersysteem alert.

 

Hoeveelheden

Speciale artikelen. In de bovenstaande “Negen Tips om 100+ te worden” is veel gezegd over voedingsmiddelen, maar weinig over exacte hoeveelheden. Daarvoor is de ruimte te beperkt. Maar gezonde hoeveelheden van voedingsmiddelen, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen worden – in de loop van de tijd – uitvoerig toegelicht in speciale artikelen op deze website. We maken daarbij gebruik van het “Gebalanceerde Nutriënten Model” en de databases van MiljoenGezondeMensen.nl, NEVO en ASDA.