Vitamine E uit noten, pitten en zaden

By on 16 maart 2014
Noten, pitten en zaden

Vitamine E is belangrijk voor rode bloedcellen en spierweefsel. Vitamine E bevordert ook de opname van twee andere vet-oplosbare vitamines: vitamine A en beta-caroteen. Vitamine E is ook een anti-oxidant voor onverzadigde vetzuren, en wordt om die reden als conserveermiddel aan voedingsmiddelen toegevoegd.
En Vitamine E vormt samen met Omega-3 vetzuur een complex in celmembranen, waardoor die stabiel worden.

Bronnen in voeding. Natuurlijke vitamine E komt vooral voor in: tarwe kiemen, noten (amandelnoten, hazelnoten, paranoten), pitten en zaden (pijnboompitten, zonnebloempitten) en koud geperste plantaardige oliën. Kleinere hoeveelheden vitamine E zitten in: melk, eieren, avocado, groente en fruit (broccoli, spinazie, kiwi, tomaten), granen en volkorenproducten.

Aanbevolen hoeveelheid. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van Vitamine E bedraagt 11,8 mg voor volwassen mannen en 9,3 mg voor volwassen vrouwen. Bij een aantal onderzoeken met Vitamine E in hoge dosis (330-2000 IU/dag) werden risico’s geconstateerd. Daarom is de maximale veilige hoeveelheid gezet op 300 mg. Dit is 25x de ADH!

Natuurlijke vitamine E is een mengsel van acht verschillende stoffen:

  • alfa-, beta-, delta- en gamma-tocoferol
  • alfa-, beta-, delta- en gamma-tocotrienol

De belangrijkste component van deze acht is alfa-tocoferol en deze component wordt soms als synoniem gebruikt voor vitamine E. Sommige noten en pitten bevatten weinig alfa-tocoferol en veel gamma-tocoferol, maar deze component wordt slecht opgenomen door de mens. Daarom telt gamma-tocoferol slechts voor 10% mee in de bepaling van het totaal gehalte aan vitamine E.

 

De rijkste bronnen van vitamine E

Tarwekiemolie is de beste bron voor vitamine E. 100 gram tarwekiemolie bevat 136 mg vitamine E. Omgerekend betekent dit dat één eetlepel (13 gram) tarwekiemolie 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine E bevat. Ook andere koudgeperste plantaardige oliën kunnen veel vitamine E bevatten, maar in de volgende afbeeldingen werken we uitsluitend met noten, zaden en droge tarwekiemen. De reden is dat we dan redelijk zeker zijn van zuivere voeding met natuurlijke ingrediënten.

Zonnebloempitten zijn de beste bronnen voor vitamine E: 100 gram zonnebloempitten bevat 37,8 mg vitamine E. Dat is 3x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Zonnebloempitten hebben ook de meest gunstig vitamine E / energie verhouding: veel vitamine E en relatief weinig calorieën. Zie de tabel:

Vitamine E per kCal in noten en pitten

Bron: MiljoenGezondeMensen.nl, NEVO, USDA

 

De goedkoopste bronnen van vitamine E

Pijnboompitten zijn duur. Pijnboompitten kosten € 4,50 per 100 gram. Walnoten kosten € 2,25 per 100 gram. En pinda’s kosten slechts € 0,40 per 100 gram, maar bevatten weinig vitamine E. Als u meer op de prijs let dan op de calorieën, dan ontstaat een totaal andere voorkeur voor de verschillende noten, zaden en pitten.

In de volgende tabel zijn dezelfde noten en pitten vergeleken op basis van prijs. Hoeveel vitamine E kun je kopen (in noten of pitten of tarwekiemen) voor één euro? Zonnebloempitten en tarwekiemen blijven hoog scoren. Pinda’s worden interessant omdat ze goedkoop zijn. Maar de pijnboompitten zakken in de rangorde door de hoge prijs. Zie de tabel:

Vitamine E per euro in noten en pitten

Bron: MiljoenGezondeMensen.nl, NEVO, USDA

Voor 1 euro koop je 292 gram tarwekiemen. Als je in een dag 292 gram tarwekiemen eet, dan krijg je bijvoorbeeld 470% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine E binnen en 560% van de ADH van vitamine B1.  In totaal wegen 32 nutriënten mee, die gezamenlijk gemiddeld 83% van de ADH opleveren. In de praktijk zal je uiteraard op één dag veel minder tarwekiemen eten.

Voor 1 euro koop je slechts 22 gram pijnboompitten, die slechts 44,7% van de ADH van vitamine E en 4,8% van de gemiddelde ADH van alle 32 nutriënten oplevert.

 

Andere nutriënten in noten en zaden

Sommige noten en zaden hebben weinig vitamine E in de vorm van alfa-tocoferol, maar zijn rijk aan gamma-tocoferol  en alle andere nutriënten die we dagelijks nodig hebben. Daarom hier een tabel waarin alle essentiële nutriënten zijn opgeteld van 65 gram gemengde noten en zaden. Het mengsel bestaat uit:

  • 25 gram lijnzaad: niet lekker, maar goedkoop en zeer rijk aan omega-3 (vetzuur)
  • 10 gram zonnebloempitten: rijk aan omega-6, vitamine E en B1
  • 10 gram pompoenpitten: rijk aan omega-6 en magnesium
  • 5 gram amandelnoten: rijk aan omega-6, vitamine E en magnesium
  • 5 gram hazelnoten: rijk aan vitamine E en koper
  • 5 gram paranoten: rijk aan omega-6, selenium, magnesium en vitamine B1
  • 5 gram walnoten: rijk aan een juiste mix van omega-3 en omega-6 vetzuren

Goede balans omega-3 en omega-6. In dit mengsel is een hoog aandeel lijnzaad opgenomen, om een goede balans te bereiken tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. De meeste noten, pitten en zaden bevatten veel omega-6 vetzuren, maar ons lichaam heeft omega-3 en omega-6 nodig in de verhouding 1:2. Alleen walnoten hebben die goede balans tussen omega-3 en omega-6.

Goedkope mix. Pecannoten en pijnboompitten zijn weggelaten uit de mix, omdat ze vrij duur zijn. Ik ben zelf dol op pijnboompitten, vooral in de sla, maar ook als losse snack. Die extra omega-6 compenseer ik met omega-3 van een lepeltje lijnzaadolie. En de dure macadamia noten zijn heerlijk, maar zeer vetrijk en ze bevatten te weinig vitamines en mineralen.

Hier is het resultaat van het Gebalanceerde Nutriënten Model:

Nutriënten noten en zaden

 

Conclusie

Eet 65 gram van een mix van noten en zaden. Als we alle benodigde calorieën uit noten en zaden zouden halen, zouden we gemiddeld meer dan genoeg nutriënten binnenkrijgen, maar zou ons menu veel te eenzijdig  zijn. Een mix van 65 gram noten en zaden is prima voor ongeveer:

  • 10 % van het budget voor voeding (lage kosten door het goedkope lijnzaad!)
  • 15 % van de benodigde calorieën
  • 75 % van de benodigde omega-3 en omega-6 vetzuren (verhouding 1:2)
  • 65 % van de ADH van vitamine E
  • 45 % van de ADH van magnesium
  • 35 % van de ADH van vitamine B1
  • voedingsvezel, fosfor, zink, koper, ijzer, selenium en vitamine B2

De overige eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen halen we uit andere voedingsmiddelen.

NB: als u niet op lijnzaad wilt kauwen, kunt u elke dag een lepel lijnzaadolie eten (of eerst mengen met olie in de sla). Lijnzaadolie bevat zeer veel omega-3 vetzuren en is goed voor de balans met omega-6 in andere noten, pitten, zaden en plantaardige olie.
NB2: het is zinvol om noten en zaden een nacht te weken in water met appelazijn, om een deel van het fytinezuur te verwijderen.

 

Bronnen

  1. Boshtam M, Rafiei M, Sadeghi K, Sarraf-Zadegan N.”Vitamin E can reduce blood pressure in mild hypertensives”. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.October 2002. April 20, 2013. Abstract
  2. “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin E”. NIH Office of Dietary Supplements. Reviewed October 11, 2011. April 20, 2013. Factsheet
  3. Dr. Joseph Mercola. “Eliminate This Everyday Food and Watch Your High Blood Pressure Plunge”. October 8, 2010. April 20, 2013. Article

About Drs. Joost van der Laan

Joost van der Laan is gezonde voeding coach en consultant. Opgeleid als chemicus en bedrijfskundige. Hij heeft levensmiddelen bedrijven geadviseerd hun assortiment en distributie te optimaliseren. Voorbeelden zijn: Albert Heijn, COOP, Vomar en Jumbo. Joost propageert een gezonde levensstijl en voorkomen van chronische ziekten door gezonde voeding en supplementen. Met onderzoek en advies aan supermarkten wereldwijd om hun assortiment gezond te maken wil hij in 10 jaar een miljoen mensen helpen om vitaal lang te leven.