Magnesium

By on 30 mei 2014
Magnesium in voedingsmiddelen

Magnesium is een mineraal, waarvan 25 gram voorkomt in het menselijk lichaam. Ruim de helft zit in in botweefsel, de rest in  overige cellen en een beetje in het bloed. De normale concentratie van magnesium in het bloed bedraagt 0,75-0,95 mmol/liter (1.8-2,3 mg/dl). Echter de meeste mensen hebben een tekort aan magnesium.

Magnesium is onderdeel van meer dan 300 enzymen, en elk enzym staat voor minstens één essentiële chemische reactie (Institute of Medicine 1997). Deze 300 enzymen spelen een belangrijke rol bij het regelen van :

  • opwekken van energie (en voorkomen van vermoeidheid)
  • spieren: celdeling en aanmaak van proteïne
  • overdracht van zenuwprikkels (en voorkomen van depressie)
  • bloed glucose (wordt geregeld door 100 enzymen met magnesium)
  • natrium, kalium en calcium waarden
  • bloeddruk (calciumkanaal remmer)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 420 mg voor mannen en 320 mg voor vrouwen. Bij een matig tekort aan magnesium in voeding of supplementen kan al spierkramp optreden, vooral in de kuiten. Deze spierkramp wordt veroorzaakt door calciumtekort in het bloed en is een duidelijke indicator van onvoldoende magnesium in de voeding.

Lage maximum waarde. Er zijn geen problemen geconstateerd bij hoge inname van magnesium door voedsel. Er is daarom geen maximale waarde vastgesteld voor magnesium in voedingsmiddelen. Maar officiële instanties waarschuwen tegen inname van hoge dosis supplementen: het maximum is 350 mg/dag.

 

Magnesium en hoge bloeddruk

Al in 1950 werd ontdekt dat hard water (met veel magnesium en andere mineralen) de bloeddruk verlaagt. Tientallen onderzoeken hebben aangetoond, dat er een verband bestaat tussen eten van magnesiumrijke voeding en verlaagde bloeddruk (Mizushima, 1998).

Magnesium werkt op twee manieren op de bloeddruk:

  • natuurlijke calciumkanaal remmer (Housten MC, 2008)
  • factor bij de productie van prostaglandine, dat vaatverwijdend werkt (idem)

Op zichzelf is magnesium niet sterk als bloeddrukverlagend mineraal. Tijdens interventie onderzoek met hoge dosis (500 mg) supplementen werd de diastolische bloeddruk verlaagd met 2,2 mmHg (Dickinson, 2006 en Rosanoff A, 2010). Maar het effect van magnesium op de bloeddruk is sterk afhankelijk van de hoeveelheid vezels en andere nutriënten in de voeding. Het blijkt dat magnesium in combinatie met kalium en calcium de bloeddruk verder verlaagt met 5,5 mmHG (Champagne CM, 2006).

Verschillende recente onderzoeken tonen wel aan, dat er een sterk verband bestaat tussen een hogere concentratie van magnesium in het bloed en een lagere kans op hart- en vaatziekten (Del Gobbo LC, 2013).

 

Magnesium en diabetes-2

Eten van voeding met veel magnesium wordt in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op diabetes. Dit komt mogelijk door de belangrijke rol van magnesium in het bloed glucose metabolisme (Larsson SC, 2007 en Rodriguez-Moran M, 2011).

Tijdens een onderzoek werden groepen mensen met de hoogste magnesium consumptie vergeleken met mensen met de laagste waarden; het verschil in risico op diabetes-2 was 23% (Schulze MB, 2007).

 

Magnesium en osteoporose (botontkalking)

Magnesium is betrokken bij de ontwikkeling van botten. En het heeft ook invloed op de concentratie van het parathyroïde hormoon en de actieve form van vitamine D, die bot ontwikkeling stimuleren. Een klein tekort aan magnesium kan al leiden tot botontkalking.

In de USA is osteoporose verantwoordelijk voor 2 miljoen botbreuken en 17 miljard dollar kosten per jaar (Rude RK, 2009). Wereldwijd krijgen één op de drie vrouwen en één op de zeven mannen boven de 60 jaar osteoporose. In Nederland hebben ruim 850.000 mensen osteoporose (bron: RIVM). Echter 70% van de mensen met osteoporose weet niet dat ze het hebben. En 70% van de mensen met een gediagnosticeerde osteoporose wordt niet adequaat behandeld of stopt te vroeg met de behandeling.

Tijdens een onderzoek werden bloedconcentraties van magnesium gemeten bij vrouwen met osteoporose en vrouwen met normale hoeveelheden mineralen in het botweefsel. De concentratie magnesium (en ook zink) was significant lager bij vrouwen met osteoporose (botontkalking) dan bij normale vrouwen. De conclusie is dat suppletie met magnesium gunstige effecten kan hebben voor de botdichtheid (Mutlu M, 2007).

 

Magnesium en migraine (plus andere preventieve middelen)

Magnesium is een belangrijke mineraal dat betrokken is bij talrijke cellulaire functies . Tekort aan magnesium kan een belangrijke rol spelen in de vorming van migraine door wijzigen van neurotransmitters en het klonteren van bloedplaatjes. Gezien de veelzijdige rol van magnesium bij migraine , is het gebruik van magnesium in acute en preventieve behandeling van hoofdpijn onderzocht als een mogelijk eenvoudig , goedkoop, veilig en goed – getolereerd natuurlijk middel. Onderzoeken hebben aangetoond, dat preventieve behandeling met orale magnesium en acute hoofdpijn behandeling met intraveneuze magnesium effectief zijn , vooral in bepaalde groepen van patiënten. (Sun-Edelstein C, 2009).

Voorkomen van migraine is vooral mogelijk door een regelmatige levensstijl, met regelmatige slaap, maaltijden, lichaamsbeweging en beheersen van stress, bijvoorbeeld door ontspanningstechnieken. Als een regelmatige levensstijl uw migraine niet voldoende vermindert, kunt u verschillende middelen gebruiken. Patiënten kunnen kiezen tussen natuurlijke middelen die hun werking hebben bewezen, zoals moederkruid. Moederkruid werd al in de Middeleeuwen gekweekt als middel tegen hoofdpijn. Andere natuurlijke middelen die wetenschappelijk zijn onderzocht zijn: riboflavine (vitamine B2), de wortel van hoefblad en co-enzym Q10. Daarnaast zijn er de meer traditionele medicijnen. De belangrijkste geneesmiddelen zijn beta-blokkers, flunarizine, topiramaat en valproïnezuur (Schürks M, 2008)

In een onderzoek van 2012 wordt ook magnesium weer genoemd voor de preventie van migraine, evenals de volgende middelen: fenoprofen, ibuprofen, ketoprofen, naproxen, naproxen-natrium en onderhuidse histamine. (Holland S, 2012).

 

Magnesium in voeding

Magnesium komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Chlorofyl bevat magnesium, daarom zijn groene bladgroenten (bijvoorbeeld spinazie en de ouderwetse snijbiet) een uitstekende bron van magnesium. Ook bonen, granen, noten en zaden bevatten magnesium. Noten zoals amandelen en cashew noten bevatten veel magnesium. Bij de zaden bevatten pompoenzaad en sesamzaad veel magnesium. Bij bonen is vooral gefermenteerde soja (tempeh) een prime voedingsbron. Pinda’s zijn ook een goede bron. Bij de granen wordt quinoa aanbevolen. Melk, vlees en eieren bevatten magnesium, maar in mindere mate.

Echter door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was. Er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal.

Hard water is in Nederland geen goede bron van magnesium, want de concentratie verschilt internationaal sterk per regio: van 0 mg/liter tot wel 100 mg/liter (= ongeveer 25% van de ADH!). In Nederland bevat drinkwater slechts 1-5 mg/liter magnesium en zijn er discussies geweest om dit mineraal aan het drinkwater toe te voegen.

 

Symptomen bij een tekort aan magnesium

Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op een tekort aan magnesium. Wanneer u de symptomen herkent betekent dit niet altijd dat u een tekort heeft, maar de kans is zeker aanwezig (Sircus M, 2008).

  • Spierkrampen
  • Vermoeidheid
  • Migraine
  • Hoofdpijn
  • Oorsuizen
  • Te hoge of te lage bloeddruk
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Nervositeit
  • Moeite met concentratie
  • Duizeligheid
  • Verstijfde spieren
  • Ooglidtrillingen
  • Futloosheid
  • Overgevoeligheid voor lawaai en fel licht
  • Maagkrampen
  • Spastische darm
  • Hyperventilatie
  • Regelmatig de hik hebben

Als u last heeft van een aantal van deze symptomen, doe dan in ieder geval aan preventie door uw voedingspatroon. Eet meer magnesiumrijke groente. Neem eventueel een magnesium supplement (daarover nog meer) en overleg met uw arts of het nodig is om ook medicijnen te nemen, als met voldoende magnesium de symptomen niet verdwijnen.

 

Magnesium supplementen

Magnesium supplement aan te raden. Magnesium is aanwezig in veel natuurlijke voeding, maar een supplement wordt door veel deskundigen aangeraden, omdat de meeste mensen te weinig groente en fruit eten. Echter de meeste officiële instanties raden aan om de suppletie te beperken tot 350 mg/dag.

Mensen die diuretica (plaspillen) gebruiken tegen hoge bloeddruk, zouden dagelijks 350 mg magnesium supplementen moeten innemen, omdat anders een grote kans op een tekort ontstaat. Door extra magnesium wordt het effect van diuretica medicijnen versterkt. Absorptie van magnesium is echter niet zeer effectief, daarom wordt soms een hogere dosis aanbevolen (Slutsky L, 2010). Uiteraard is hier toezicht van een arts vereist.

 

Bronnen

Bronnen magnesium en alle functies

  1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997. Open book full text
  2. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.  Full text
  3. Sircus M, Magnesium, The Lamp of Life, NaturalNews.com,2008. Full text

Bronnen magnesium en hoge bloeddruk

  1. Mizushima S, Cappuccio FP, Nichols R, Elliott P. Dietary magnesium intake and blood pressure: a qualitative overview of the observational studies. J Hum Hypertens 1998 Jul.;12(7):447–453. Abstract
  2. Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich) 2008 Jul.;10(7 Suppl 2):3–11. Abstract
  3. Rosanoff A. Magnesium supplements may enhance the effect of antihypertensive medications in stage 1 hypertensive subjects. Magnes Res 2010 Mar.;23(1):27–40. Abstract
  4. Slutsky L et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. Abstract
  5. Dickinson HO, Nicolson D, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: CD004640. abstract
  6. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6. Abstract 
  7. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73. Abstract

Bronnen magnesium en diabetes-2

  1. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. Abstract
  2. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62. Abstract 
  3. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65. Abstract

Bronnen magnesium en osteoporose (botontkalking)

  1. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41. Abstract
  2. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. Abstract
  3. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5. Abstract 

Bronnen magnesium en migraine

  1. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79 Abstract
  2. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20–9. Abstract
  3. Holland S, Silberstein SD
  4. Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53. Abstract

About Drs. Joost van der Laan

Joost van der Laan is gezonde voeding coach en consultant. Opgeleid als chemicus en bedrijfskundige. Hij heeft levensmiddelen bedrijven geadviseerd hun assortiment en distributie te optimaliseren. Voorbeelden zijn: Albert Heijn, COOP, Vomar en Jumbo. Joost propageert een gezonde levensstijl en voorkomen van chronische ziekten door gezonde voeding en supplementen. Met onderzoek en advies aan supermarkten wereldwijd om hun assortiment gezond te maken wil hij in 10 jaar een miljoen mensen helpen om vitaal lang te leven.