10 Tips voor gezonde darmen

By on 1 augustus 2014
Voeding voor gezonde darmen

7,5 meter darm. De darmen zijn het langste orgaan van ons lichaam. De dunne darm is ongeveer 6 meter lang, de dikke darm nog eens 1,5 meter. Uw darmen hebben een belangrijke functie bij het verhogen van uw vitaliteit en levensduur.

Spijsvertering en overdracht naar bloed en cellen. Voedsel komt via mond en maag in de dunne darm, waar het wordt opgenomen in het bloed. Gezonde darmen zijn van binnen sterk geplooid en voorzien van vingerachtige uitstulpingen, waardoor het oppervlak van de darmen aanzienlijk wordt vergroot. De oppervlakte van de darmen is ongeveer 100x groter dan de oppervlakte van de huid! Dit allemaal ten behoeve van een goede spijsvertering en overdracht van voedsel van de darm naar het bloed. Het bloed vervoert de stoffen in het voedsel vervolgens naar de miljarden cellen van ons lichaam.

 

Hoe gezonder de darmflora, hoe gezonder je lichaam

100 biljoen bacteriën. Gezonde darmen bevatten meer dan 100.000.000.000.000 (100 biljoen) bacteriën, bestaande uit ongeveer 1000 verschillende soorten. Dit aantal is 10 keer meer dan het aantal lichaamscellen in ons lichaam, maar al deze bacteriën wegen in totaal slechts 1,5 kg. De bacteriën in onze darmen zijn van levensbelang voor onze gezondheid.

 

Bewakers van het immuunsysteem

Goede en slechte micro-organismen. Alle bacteriën in onze darmen noemen we de “darmflora”. Dit zijn zowel goede als minder goede bacteriën, maar in een gezonde darm houden de goede bacteriën de ongunstige onder controle. Darmbacteriën hebben een aantal belangrijke functies. Allereerst zijn ze de bewakers van ons immuunsysteem. De bacteriën signaleren snel welke micro-organismen (andere bacteriën, virussen, schimmels) wel gezond zijn en welke niet.

Slechte micro-organismen onschadelijk maken. Als er niet teveel slechte micro-organismen (andere bacteriën, virussen, schimmels) in de darm voorkomen, zijn de darmbacteriën zelf in staat deze onschadelijk te maken. Maar als het aantal slechte micro-organismen te groot is, moet het immuunsysteem ingrijpen.

 

Verteren en opnemen van voedsel

Vezels en zuurgraad. Goede darmbacteriën helpen ook bij verteren en opnemen van voedsel. Bacteriën zijn verantwoordelijk voor afbreken van onverteerbare voedselresten zoals vezels. Ook zorgen zij ervoor dat spijsverteringsenzymen geactiveerd worden, zodat de juiste zuurgraad wordt gehandhaafd. Een goede zuurgraad in de darmen is nodig om mineralen – zoals calcium, magnesium en ijzer – op te kunnen nemen in het bloed.

 

Produceren van vitamines en vetzuren

Vitamines. Bacteriën in gezonde darmen produceren zelf een aantal vitamines, zoals vitamine B6, Foliumzuur, vitamine B12 en vitamine K.

Vetzuren. Darmbacteriën produceren ook korte-ketenvetzuren, die prikkelend op de darm werken en daardoor de voortgaande bewegingen (de peristaltiek) in de darmen bevorderen. Dit zorgt voor een soepele stoelgang. De korte-ketenvetzuren dienen tevens als voeding voor de darmwand zelf.

 

Oorzaken van ongezonde darmflora

In het evenwicht tussen goede en slechte darmbacteriën kan van alles fout gaan.  Dit leidt tot klachten, die vaak niet direct zijn te herleiden naar de darmen.
Oorzaken van het ontstaan van een minder gunstige darmflora kunnen zijn:

  • Gebruik van antibiotica, die naast de slechte bacteriën vaak ook goede bacteriën doden. En op de plekken die dan vrijkomen op de darmwand, nestelen zich snel de minder gunstige bacteriestammen.
  • Ongezonde leefstijl en voedingsgewoonten: te hoog alcoholgebruik, stress, te veel suiker en te weinig groente en fruit kunnen de bacteriële flora nadelig beïnvloeden. Op suikers leven de ongunstige bacteriën, terwijl de goede bacteriën meer leven van onverteerbare vezels.
  • Verkeerde verhouding omega-3 en omega-6. Meervoudig onverzadigde vetzuren komen voor in plantaardige olie, waarvan veel wordt gebruikt in moderne voeding. Echter de meeste plantaardige olie bevat zeer veel omega-6 en zeer weinig omega-3 vetzuren, zodat inflammatie wordt gestimuleerd. En inflammatie is een oorzaak van veel chronische aandoeningen.
  • Intensief sporten. Door hoge melkzuurproductie tijdens sporten verandert de zuurgraad in lichaamsweefsels. Ook in de darmen heeft dit invloed op de bacteriën. Andere bacteriestammen kunnen dan beter overleven en dit veroorzaakt klachten zoals buikloop.
  • Ouderdom. In de verschillende fasen van het leven ziet onze darmflora er anders uit. Bij het ouder worden nemen bijvoorbeeld de bifidobacteriën in aantallen af en hierdoor kan de ontlasting harder worden.

 

Mogelijke klachten

Voorbeelden van klachten die kunnen ontstaan door een slechte darmflora:

  • Maag en darm klachten. Meer dan 2 miljoen Nederlanders leiden aan diverse maag en darm klachten, die de oorzaak zijn van 12% van bezoeken aan de huisarts en veel ziekteverzuim. Zie het artikel van Dana Juric over maag en darm klachten.
  • Vermoeidheid. Als de spijsvertering minder goed verloopt, kunnen voedingsstoffen niet goed uit de voeding worden vrijgemaakt en opgenomen worden in het bloed. Je kunt vermoeid raken doordat bepaalde vitamines of mineralen ontbreken, of doordat koolhydraten, eiwitten en/of vetten niet goed verteerd worden en met de ontlasting verdwijnen. Dit zijn de stoffen die energie en bouwstoffen zouden moeten leveren.
  • Huiduitslag/allergie. Als de vertering in ongezonde darmen zo slecht gaat, dat er gisting en rotting ontstaat, ontstaan er veel afvalstoffen. Als dit proces lang genoeg aanhoudt, kunnen darmen moeite krijgen met uitscheiden van deze stoffen en worden ze in het lichaam opgenomen. Dan zal de huid deze afvalstoffen moeten uitscheiden. De huid reageert op deze prikkelende stoffen met roodheid, allergie, eczeem of een andere geïrriteerdheid.
  • Chronische ziekten. Ongezonde darmflora is in verband gebracht met maag darm klachten (zoals ziekte van Crohn), diabetes, obesitas, reumatische artritis, autisme, depressie en het chronisch vermoeidheid syndroom.

Darmonderzoek is populair.  Vooral vanwege het verband tussen darmflora en chronische ziekten, wordt een gezonde darmflora een steeds belangrijker aandachtspunt van wetenschappelijk onderzoekers en van de farmaceutische industrie. Zelfs Midas Dekkers heeft er al een boek over geschreven: “De kleine verlossing en de lust van ontlasten”! En “leaky gut” is nu een populaire zoekterm in Google.

 

10 Tips voor gezonde darmen

  • Eet vezelrijke groente en fruit10 tips voor gezonde darmen
  • Drink genoeg en maak smoothies
  • Eet voldoende omega-3 vetzuren
  • Combineer geen zoet en vet
  • Vermijd geraffineerde suikers
  • Eet gefermenteerde producten
  • Vermijd antibiotica
  • Leef niet steriel
  • Beweeg verstandig
  • Geef je lichaam voldoende rust

 

Tip 1: Eet vezelrijke groente en fruit

Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel, vooral de celwand. Deze vezels zijn de voeding van de bacteriën in gezonde darmen. Zonder deze vezels kunnen de darmbacteriën niet goed functioneren. De beste voeding voor darmbacteriën zijn vezels uit groente en fruit. Die zijn ‘oplosbaar’ en daardoor mild voor de darmwand. Hardere vezels van volkoren granen vragen veel meer van de darmen. Zorg dus altijd voor genoeg groente en fruit in uw dieet.

Tip 2: Drink genoeg en maak smoothies

De bacteriën in uw darmen hebben een waterrijke omgeving nodig om goed te functioneren. Uitdroging kan leiden tot verstoppen en dus tot vertragen van de stofwisseling. Eet daarom waterrijk voedsel, zoals verse groenten en fruit en drink 2 liter water per dag. Ik gebruik zelf een slowjuicer om dagelijks van 1 kg groente en fruit heerlijke groentesap te maken. Bijkomend voordeel is dat onoplosbare vezels van sommige groenten worden fijngemaakt en daardoor beter zijn te verteren.

Tip 3: Eet voldoende omega-3 vetzuren. 

Omega-3 vetzuren zijn nodig als balans tegen de effecten van omega-6 vetzuren. Wij eten meestal meer dan genoeg omega-6 vetzuren (in plantaardige olie) maar meestal te weinig omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren komen voor in vette vis (haring, zalm), visolie, krilolie, walnoten en lijnzaad(olie).

Tip 4: Combineer geen zoet en vet

Wie zoet voedsel (zoals fruit) combineert met vet voedsel (zoals noten of olie) zal snel last krijgen van een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat suikers veel sneller opgenomen worden dan vetten. Maar het mengsel van vetten en suikers in de darmen remt de opname van de suikers, waardoor die gaan gisten. Eet daarom altijd eerst zoet en pas daarna vet. En vermijd vetrijke zoete snacks zoals donuts.

Tip 5: Vermijd geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers (en ook industriële olie) bevatten geen vezels en ook geen vitamines en mineralen. Daarmee brengen deze lege voedingsmiddelen de darmen in onbalans en voeden ze schadelijke schimmels zoals candida. Bovendien verstoren geraffineerde suikers de werking van insuline in het bloed en maken ze je dik.

Tip 6: Eet gefermenteerde producten

Gefermenteerd voedsel bevat melkzuurbacteriën. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn: zuurkool (of andere ingelegde groente), yoghurt en kefir, Yakult, miso of tempeh, en zuurdesembrood. Melkzuurbacteriën creëren goede darmflora en gezonde darmen. Deze bacteriën worden ook wel “probiotica” genoemd. Als u antibiotica hebt gebruikt, is het belangrijk om de darmen opnieuw te ‘bevolken’ met deze goede bacteriën. Ik ben zelf dol op yoghurt en kefir gemaakt van biologische rauwe melk.

Tip 7: Vermijd antibiotica

Soms zijn antibiotica nodig om slechte bacteriën te doden en enge ziektes te bestrijden. Maar het probleem van antibiotica is dat ze niet selectief zijn in het doden van bacteriën. Een antibioticakuur gaat ook ten koste van goede bacteriën in gezonde darmen. Wees dus terughoudend met het gebruik van antibiotica en gebruik na afloop gefermenteerd voedsel met probiotica, om de goede darmbacteriën weer een kans te geven.

Tip 8: Leef niet steriel

Bacteriën zijn veroorzakers van vele ziekten. Toch zijn bacteriën ook onze vrienden en helpers voor gezonde darmen en een gezond lichaam. Leef dus wel hygiënisch, maar maak uw omgeving niet te steriel. Wie een gezonde darmflora heeft, hoeft niet bang te zijn voor schadelijke bacteriën. Die worden in de darmen wel onschadelijk gemaakt. Een lichaam dat regelmatig blootstaat aan verschillende bacteriën, is weerbaar.

Tip 9: Beweeg verstandig

Verstandig bewegen is:

  • Lopen. Minstens 30 minuten per dag stevig lopen, en een uur per dag als u wilt afvallen. Prima als u een hond heeft.
  • Cardio. Niet teveel cardio training: twee keer per week 30 minuten. Goed voor de conditie, maar helpt niet echt om af te vallen. Ik geeft de voorkeur aan werken met een cross-trainer.
  • Krachttraining. Twee keer per week 30 minuten krachttraining – ook voor vrouwen – voorkomt spierverbranding en verbetert continue vetverbranding.

En mensen die een zittend bestaan hebben gaan regelmatig even opstaan om de benen te strekken.

Tip 10: Geef je lichaam voldoende rust en vermijd stress

Ons moderne leef- en eetpatroon is niet goed voor gezonde darmen. Een gezonde darmflora heeft ook rust nodig. Eet daarom niet na 8 uur s-avonds en ga bij voorkeur met een lege maag naar bed. En ook minder stress (door yoga, mindfulness en hypnotherapie) helpt om je darmen gezond te houden.

Gezonde darmen met 10 tips

Volg deze 10 tips op en uw 10 biljoen darmbacteriën zullen bijdragen aan gezonde darmen en een gezond lichaam!

De tips zijn opgesteld met dank aan Boele Ytsma van dePlanteneter.nl.

NB: MiljoenGezondeMensen.nl propageert eten van verse groente en fruit, noten en zaden, bij voorkeur biologisch geproduceerd. Maar we zien ook het nut van biologische zuivel, eieren en vlees. Kort gezegd: we willen genuanceerd de voordelen van de vegetarische levensstijl combineren met de Paleo levensstijl (eten van oervoedsel) en calorie restrictie van het Longevity (langleven) dieet. We hopen dat onze informatie over nutriënten dichtheid en andere voordelen van voedingsmiddelen iedereen aanspreekt die gezond wil leven.

About Drs. Joost van der Laan

Joost van der Laan is gezonde voeding coach en consultant. Opgeleid als chemicus en bedrijfskundige. Hij heeft levensmiddelen bedrijven geadviseerd hun assortiment en distributie te optimaliseren. Voorbeelden zijn: Albert Heijn, COOP, Vomar en Jumbo. Joost propageert een gezonde levensstijl en voorkomen van chronische ziekten door gezonde voeding en supplementen. Met onderzoek en advies aan supermarkten wereldwijd om hun assortiment gezond te maken wil hij in 10 jaar een miljoen mensen helpen om vitaal lang te leven.